五月MM母婴

生酮?少吃不吃碳水会更健康么?
本文来自公众号:一小时爸爸   2021.04.08 09:00:58

#前文提要 :汉字简化后就失去了“本意”?(点击阅读: 哪些简体字比繁体字更“复古”?


因为自然环境和历史文化的关系,作为农耕民族的中国人,在我们传统饮食中,很大一部分是由米、面这些碳水化合物组成的。


但这些年,一些新的健康理论认为应该限制碳水化合物的摄入。尤其是在2018年前后,一种叫做 生酮饮食(ketogenic-diet,简称KD) 的理论在国外兴起,需要将碳水化合物压低到极低的比例,甚至努力实现0碳水,将饮食结构变为 高脂肪配合一定蛋白质和其他营养素


生酮饮食的推崇者认为这样的饮食可以大幅度改善人的健康,并且治疗很多相关疾病。这两年生酮饮食在美国借助那些特立独行的网红宣传而快速推广,在中国也有了越来越多的支持者。


那生酮真的会让你更健康吗?事实可能不会那么美好。



不同人的身体情况不一样,某种饮食变化对于身体的短期和长期影响也不一样。那如何更直观、科学的了解一种饮食情况对于人健康的整体影响呢?


其实有一个很“目标导向”,也很粗暴直接的方式,那就是 用很长时间,去跟踪了解,看看不同饮食的人群,谁活的更久。


在2018年,著名医学杂志《Lancet/柳叶刀》的公共健康子刊上发表了一篇论文。研究人员对15428名45-64岁的成人进行研究,了解不同饮食习惯对死亡率的影响。



经过平均25年的跟踪分析,研究者发现, 死亡风险最低的是碳水化合物摄入适中的人群(占摄入能量的50-55%) ,而碳水摄入过少,或者过多,都会增加死亡风险,相对来说,碳水摄入较高的死亡率上升不多,但 低碳水饮食的死亡率上升更多。




根据这次研究的结果,对于碳水化合物摄入过多的组(超过总能量摄入的65%),预期寿命会减少1年,而相对来说,碳水化合物摄入过少的影响更为严重,如果碳水化合物摄入只有总能量的30-40%,那预期寿命会减少2-3年;但 如果摄入低于30%,那预期寿命会减少4年,远大于高碳水的人群。


同时这个研究也发现,在饮食中 用过多的动物蛋白、脂肪,用肉和奶酪替代碳水的饮食习惯会增加死亡风险 ,而如果增加的是从植物、坚果、豆类中摄入蛋白质,则会减少死亡的风险。


所以不管生酮理论听上去多么神奇美好,研究数据却显示了相反的证据,那就是超低碳水摄入反而会减少预期寿命。同时也验证了目前各国对于餐饮营养摄入比例的建议(我国是50-65%),比如, 适中的碳水化合物以及平衡多样的饮食,是合理的。


至于为什么用大量脂肪和蛋白质替代碳水化合物,可能会导致预期寿命减少,目前还没有研究发现其中的原因,但也有营养学家认为,这可能是和 炎症反应增加, 或者 过多油脂增加了心血管疾病风险 有关。


当然这也不是说我们需要保持甚至增加高比例的碳水化合物饮食。中国人比较喜欢吃主食,尤其在一些地区的饮食习惯中,碳水化合物的比例很高。在这种情况下,适度减少碳水化合物的比例,调整饮食结构也是会改善身体健康情况的。


根据我国的膳食营养素参考摄入量DRIs的建议,成年人一天的碳水化合物参考摄入量是120克/天。



那如果超过推荐值的时候,应该怎样减少呢?


今年2月,《英国医学杂志/BMJ》发表了一篇论文,对21个国家的城市和乡镇居民进行了研究,分析谷物主食摄入对身体健康的影响。



这个研究显示, refined grains(精制谷物)和游离糖是碳水化合物对人体造成负面影响的主要因素 ,包括提升心血管疾病发病率和死亡率等问题。而全谷物的摄入则没发现类似问题。


精制碳水化合物一般来说包括前面的两类:

  • 游离糖 食品添加的糖、果汁、含糖饮料等等;

  • 精制淀粉类 也就是经过加工、去糠去胚的谷物。比如白面包、白面面食、蛋糕等等。


关于游离糖的问题可以点击阅读: 再新鲜,再纯的果汁,也不算健康食物 ,而关于精制淀粉类产品,虽然不像游离糖会对身体造成诸多负面影响,但是因为精加工,相比全谷物, 少了很多 人体需要的重要营养素 ,比如维生素、膳食纤维、矿物质等等, 主要提供热量


精制碳水化合物摄入后会很快被身体吸收,造成血糖的快速上升,之后也很容易再次饥饿,因此 比较容易引发肥胖、2型糖尿病等问题


所以如果想减少碳水化合物的摄入,首先 需要控制少摄入游离糖,然后是尝试减少精制淀粉类食物的食用量,可以 尝试替换成蔬菜、水果、豆类、全谷物、杂粮(比如土豆、红薯 )。这些食物的 营养素更为丰富,也不会造成精制碳水化合物对健康的那些负面影响。


需要注意的是, 关于白米饭对人体的影响,目前研究的情况并不一致 ,一些研究和推荐认为白米也是精制碳水化合物的一种,但我们前面提到的BMJ的研究中,认为白米和全谷物更类似,并没有发现对身体有较多的负面影响。这可能也跟白米本身加工的差异,比如出米率的控制有关。


而在减少碳水化合物摄入的同时, 如果平时吃鱼肉蛋奶这些动物类食材比较少的话,可以合理的适度增加这些食材。但不建议像生酮这样过高的增加动物脂肪和蛋白质的比例。


相对更好的选择,是可以用一些植物动物蛋白来替代碳水化合物,比如豆类、豆制品、坚果这些食物。这对于整体身体健康的好处更多。


人类在称霸地球的进化之路上,最核心的技能之一,就是杂食,也就是遇到什么吃什么,因此大家应该牢记一个原则, 平衡、丰富的饮食永远是健康之道, 那些走极端的方法,无论听上去多么的新奇,道理多深奥,都不太可能是正确的。


至于如何才算是平衡丰富,可以参考我国营养学会提供的“膳食塔”。





我们新增了日常提问咨询的入口,如果你有什么问题, 可以点击我们公众号下方工具栏的【提问沟通】 告诉我们:


更多和健康相关的文章,可以点击我们公众号下方工具栏的【搜索文章】,在搜索栏里输入“ 健康 ”来进入相关的文章列表:

近期文章回顾